5.6.2020 Muut

Nestehukka on varma tapa pilata urheilijan suoritus

Iikka Borgström oli vasta neljävuotias, kun hän veti ensimmäisen kerran luistimet jalkaan. Lajit ovat muuttuneet elämän aikana, mutta rakkaus urheiluun on säilynyt. Joukkuelajit triathloniin vaihtanut Iikka tietää, että heikko valmistautuminen ja huono nestetasapaino voivat pilata urheilusuorituksen.

Nuorena Iikka harrasti yksinomaan joukkuelajeja – jalkapalloa, kaukalopalloa, salibandya ja ultimatea. Vuonna 2018 Iikka löysi kuitenkin itsensä tilanteesta, johon hän ei ollut koskaan kuvitellut päätyvänsä: hän päätti osallistua ensimmäistä kertaa elämässään Lahden Ironman-kisaan. Joukkuepelaaja alkoi treenata tosissaan triathlonia.

­– Olihan se iso muutos aikaisempaan, Iikka kertoo. – Tajusin, että yksilölajin tarjoama itsenäisyys oli oikeastaan ihan parasta. Sain itse tehdä treeniohjelman, jota pystyin noudattamaan omien aikataulujen mukaan.

Rankka laji vaatii huolellista nesteytystä

Triathlon on urheilijalle rankka laji, johon vaaditaan hyvää valmistautumista. Nestehukka ja elimistön kuivuminen ovat todellinen riski. Iikka kertoo juovansa kisojen aikana helposti kolmekin litraa urheilujuomaa tai vettä. Lisäksi hän käyttää energiageelejä ja tankkaa suorituksen kannalta välttämättömiä hiilihydraatteja.

– Nyrkkisääntöni on, että nautin 20 grammaa hiilihydraatteja kahtakymmentä minuuttia kohti. Jos tankkaus ei ole kunnossa, suoritus ei yksinkertaisesti suju, Iikka sanoo.

Urheilijan kannattaa pitää huolta juomisesta, sillä riittävä nesteytys pitää suorituskyvyn kunnossa. Nesteytys vaikuttaa erityisesti lämmönsäätelyyn ja siihen, miten raskaaksi treenin kokee. Tankkauksen tarve riippuu urheilusuorituksen intensiteetistä ja kestosta, lämpötilasta sekä urheilijan koosta ja vaatetuksesta.  Nestetasapainon merkitys entisestään helteisellä ilmalla.

– Hyvä ja huolellinen nesteytys on yksi tärkeimpiä seikkoja kisoihin valmistautumisessa, Iikka toteaa.

Nestehukka on urheilijalle petollinen tila

Hikoillessa nestettä menetetään myös verestä. Tämän seurauksena syke nousee, jos nesteytyksestä ei pidetä huolta. Sydämen on pumpattava verta enemmän ja nopeammin sitä tarvitseville suurille kudoksille. Sykkeen nousu tekee liikunnasta rasittavampaa ja uuvuttavampaa.

Nestetasapainon heikkeneminen vaikuttaa negatiivisesti myös motoriikkaan ja taitotasoon. Väsyneenä urheilija tekee herkemmin virheitä.

Kuumassa hikoillessa keho menettää myös tärkeitä suoloja, kuten natriumia ja kaliumia. Tämän vuoksi pelkkä veden juominen ei riitä, jos urheilusuoritus on raskas tai kestää yli puolitoista tuntia.

Nesteitä kisasuorituksen aikana ja jälkeen

Nestetasapainon optimointi alkaa jo ennen kisasuoritusta. Samalla tavalla kuin elimistö pitää totuttaa kovaan suoritukseen, se pitää totuttaa myös tankkaamiseen. Nestevajeesta noin 50–70 % tulisi korvata jo urheilusuorituksen aikana.

– Kisatilanteessa sitä vain keskittyy siihen, että jokaisessa kilometrissä on lähempänä maalia, Iikka kertoo.– Kisa-aika on pitkä, mutta se menee yllättävän nopeasti. Ei siinä mieti mitään muuta.

Jotta keho palautuu pitkästä urheilusuorituksesta mahdollisimman hyvin, tulee nesteytyksestä huolehtia myös suorituksen jälkeen. Jos urheillessa on hikoillut reippaasti, voi ruokaan tai juomaan lisätä pienen määrän suolaa, jotta kehon suolatasapaino pysyy kunnossa. Apteekista löytyy myös nesteytysvalmisteita, jotka sisältävät sekä suoloja että glukoosia.

Ota tästä muistiin perusohje urheilijan nesteytyksestä:

Ennen harjoitusta

Juo päivän aikana riittävästi jo ennen urheilusuoritusta. Sopiva määrä on noin 2–3 l päivässä + 1 l liikuttua tuntia kohti päivässä. Tämä on tärkeää etenkin kuumissa oloissa harjoitellessa.

Harjoituksen aikana

Juominen urheilusuorituksen aikana on tärkeää. Hyvä sääntö on juoda ainakin jokaisen tauon aikana tai 1–2 dl eli ”kulaus” 15 min välein. Urheilujuomaa kannattaa käyttää, jos suoritus kestää yli tunnin tai jos lämpötila on korkea.

Nesteen tarve vaihtelee ja juomisen määrä riippuu mm.  suorituksen tehosta, kestosta, lämpötilasta, henkilön koosta ja hikoilun määrästä.

Suorituksen jälkeen

Nestevaje on tärkeää korjata heti suorituksen jälkeen. Sopiva juomisen määrä on noin 1–1,5 litraa nestettä jokaista menetettyä painokiloa kohti. Juomassa ja ruuassa on hyvä olla natriumia eli suolaa, joka on eniten hikoilun mukana menetetty suola. Urheilujuomat sisältävät sopivasti natriumia ja muita suoloja, mutta niitä saa helposti myös tavallisen ruuan mukana. Joskus runsas hikoilu voi aiheuttaa lisäsuolan tarvetta.

FI/OTC-CH/20/0120/05/20

 

Tutustu tuotteisiin

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain lääketieteen ammattilaisille ja vaatii kirjautumisen Fimnet tunnuksilla.

Kiinnostaako oma hyvinvointi? Tilaa itsehoidon uutiskirje!

Teva itsehoidon uutiskirjeistä löydät ajankohtaista tietoa sekä erilaisia vinkkejä oman ja läheistesi hyvinvointisi tueksi. Laaja tuotevalikoimamme ja tutut brändit, kuten ratiopharm ja Betolvex, ovat avuksi moneen vaivaan.