18.6.2019 B12-vitamiinien puutostilat

Tärkeät vitamiinit ja hivenaineet — mitä tarvitsen ja kuinka paljon?

Erilaiset vitamiinit ja hivenaineet ovat tärkeitä terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämisessä. Tiedätkö jo, mitä vitamiineja aikuinen tarvitsee, mitkä ovat parhaat vitamiinien lähteet ja paljonko vitamiineja pitäisi saada suositusten mukaan? Entä milloin monipuolista ruokavaliota kannattaa tukea laadukkaalla monivitamiinivalmisteella?

Miksi riittävästä vitamiinien ja hivenaineiden saannista pitää huolehtia?

Keho ei pysty tuottamaan kaikkia tarvitsemiaan vitamiineja ja hivenaineita itse, vaan tarvitsee niitä syömästämme ravinnosta. Vitamiinit vaikuttavat monipuolisesti sisäiseen ja ulkoiseen hyvinvointiin sekä henkiseen ja fyysiseen suorituskykyyn. Ne vaikuttavat esimerkiksi vastustuskykyyn ja aineenvaihduntaan, näkökykyyn, ihon normaaliin toimintaan sekä hiusten ja kynsien kuntoon.

Mitkä ovat parhaat vitamiinien ja hivenaineiden lähteet?

Paras vitamiinien ja hivenaineiden lähde on monipuolinen ja terveellinen ruokavalio, sillä siitä saat myös esimerkiksi kuituja, rasvoja ja flavonoideja. Jos kuitenkin ruokavaliosi uhkaa kiireen keskellä tai esimerkiksi rajoitetun dieetin vuoksi jäädä yksipuoliseksi, voi laadukas vitamiinilisä olla tarpeen.

Paljonko tarvitsen vitamiineja?

Tämä riippuu vitamiinista, joista jokaisella on oma saantisuositusmääränsä. Yleisimmin ihmiset ovat kiinnostuneita D-vitamiinista, jota suositellaan aikuisille 10 µg päivässä. Myös C-vitamiinin saantisuositukset kiinnostavat, sillä suurempi annos C-vitamiinia voi lyhentää flunssaoireiden kestoa. C-vitamiinin päivittäinen tarve on 75—100 mg vuorokaudessa. Arjessa suositusmäärien tarkastelu on hankalaa, sillä vitamiinien tarkkaa saantia ja niiden imeytymistä ei pysty silmämääräisesti varmistamaan.

Mitä vitamiineja suositellaan otettavaksi ravintolisänä?

Suurelle osalle suomalaisista suositellaan talvikuukausina 10 µg D-vitamiinilisää, sillä D-vitamiinin saanti vähenee pimeänä vuodenaikana. Vitamiinilisää suositellaan myös, jos syö vain vähän kalaa, vitaminoituja maitovalmisteita tai ravintorasvoja.

Mitä vitamiineja kasvissyöjä tai vegaani tarvitsee?

Kasvissyöjille ja vegaaneille suositellaan B12-vitamiinilisää, sillä B12-vitamiinia saa vain eläinkunnan tuotteista. Vegaanit ja kasvissyöjät saavat usein myös liian vähän jodia ja seleeniä, joiden lähteitä ovat muun muassa maitotuotteet, kala ja liha.

Mitkä vitamiinit vaikuttavat ihon, hiusten ja kynsien kuntoon?

Ihon kuntoon ja hyvinvointiin vaikuttavat A-, B2- ja B6-vitamiinit. B6-vitamiini eli biotiini edistää myös hiusten hyvinvointia, ja sinkki vaikuttaa niin ihoon, hiuksiin kuin kynsiinkin.

Voiko vitamiineja saada liikaa?

Käytännössä vitamiineja on vaikea saada liikaa ruoasta. Niitä voi kuitenkin saada liikaa, jos syö paljon vitamiinivalmisteita. Näin voi käydä, jos käyttää samaan aikaan monia eri ravintolisiä, jos ei noudata tuotteen annosteluohjetta tai jos käyttää ravintolisää, jossa vaikuttavien aineiden määrä ylittää voimakkaasti viralliset saantisuositukset.

Vitamiinien yliannostus voi olla haitallista terveydelle. Siksi vitamiinivalmisteita pitää käyttää pakkauksessa annetun ohjeen mukaisesti, eikä monivitamiinivalmisteen rinnalla tule käyttää päällekkäisiä vitamiinilisiä. Ravintolisällä voi olla yhteisvaikutuksia lääkkeiden kanssa, joten kerro ravintolisän käytöstä lääkärille.

Mistä tunnistaa vitamiinien tai hivenaineiden puutostilan?

Vitamiinien puutostaudit ovat Suomessa harvinaisia, mutta vitamiineja voi saada suosituksiin verrattuna liian vähän. Vitamiinien saantia kannattaa tarkkailla, jos syö yksipuolisesti, laihduttaa, on tiukalla kasvisruokavaliolla tai noudattaa vegaanista ruokavaliota.

Vitamiinit ja hivenaineet vaikuttavat elimistön eri toimintoihin. Esimerkiksi A-vitamiinin puute voi aiheuttaa hämäränäön heikkenemistä, ihon kuivumista, silmien valonarkuutta ja vastustuskyvyn heikkenemistä. B-ryhmän vitamiinien puutokset voivat puolestaan aiheuttaa esimerkiksi väsymystä, iho-oireita sekä hermosto- ja muistioireita. Vitamiinien puutteellinen saanti ei välttämättä oireile näkyvästi, vaan esimerkiksi kalsiumin puute näkyy luuston haurastumisessa pidemmällä aikavälillä.

Jos sinulla on oireita, joiden uskot liittyvän vitamiinien tai hivenaineiden puutokseen, syö monipuolisemmin. Ravitsemusalan ammattilainen osaa arvioida ruokavaliosi koostumuksen ja sen, tarvitsetko mahdollisesti ravintolisää.

Jos haluat täydentää ruokavaliotasi vitamiinilisällä, valitse mieluummin laadukas monivitamiinivalmiste, josta saat kaikki tarvitsemasi vitamiinit kerralla, kuin yksittäistä vitamiinia sisältävä tuote.

ratiopharmin Maitohappobakteeri +BCD sisältää kuutta eri maitohappobakteerikantaa sekä B, C ja D-vitamiinia. 

FI/VOTC/19/0008/2/19