18.6.2019 B12-vitamiinien puutostilat

Vegaani tai kasvissyöjä – varmista, että saat riittävästi näitä vitamiineja

Lihaton tai täysin vegaaninen ruokavalio on ekologinen ja oikein koostettuna myös terveellinen vaihtoehto sekasyönnille. On kuitenkin pari vitamiinia, joiden saannista kasvisruokailijan tulee erityisesti huolehtia.

B12-vitamiini on tärkeä muistille ja hermostolle

Tärkein ensin: jos jätät lihan ja kalan kaupan hyllylle, varmista, että saat riittävästi B12-vitamiinia. Se on hermostolle tärkeä vitamiini, jonka puutos voi vaikuttaa esimerkiksi muistiin ja keskittymiskykyyn – ja jonka parhaita lähteitä ovat liha, kala ja maitotuotteet. Tarvitset B12-vitamiinia päivittäin 2 μg eli mikrogrammaa.

B12-vitamiinia on luontaisesti vain eläinkunnan tuotteissa. Kuitenkin voit saada sitä riittävästi myös vitaminoiduista kasvimaitotuotteista, kuten maidoista, jugurteista ja rahkoista, jos käytät niitä vähintään 800 grammaa eli 8 desilitraa päivittäin. Kuitenkin laadukas B12-vitamiinilisä on varmempi vaihtoehto, koska sellaista käyttämällä saat riittävästi B12-vitamiinia joka ikinen päivä.

D-vitamiini on tärkeä luuston terveydelle

Vahvat, terveet luut tarvitsevat paitsi kalsiumia, myös D-vitamiinia, joka edistää kalsiumin normaalia imeytymistä ja hyödyntämistä. Elimistösi tuottaa D-vitamiinia auringon UV-säteilyn vaikutuksesta, mutta pimeään vuodenaikaan sitä saa lähinnä vain kalasta, kasvirasvalevitteistä ja vitaminoiduista maitotuotteista.

Vegaaneille suositellaan D-vitamiinilisää jopa ympäri vuoden. Ole kuitenkin D-vitamiinivalmisteen kanssa tarkkana – kaikki D3-vitamiinivalmisteet eivät ole vegaanisia, sillä usein ne valmistetaan lampaanvillan lanoliinista. Sen sijaan D2-vitamiini on aina peräisin kasvikunnan lähteistä ja sopii myös vegaaneille.

Betolvex Vege B12 -vitamiinivalmiste sisältää 20 mikrogrammaa kasviperäistä D2-vitamiinia. Näin se turvaa aikuisen päivittäisen D2-vitamiininsaannin. Sopii vegaaneille ja kasvissyöjille. Tutustu tuotteeseen.

Vegaanin tai kasvissyöjän vitamiinit ja hivenaineet – huolehdi lisäksi näistä

  • RAUTA. Elimistösi tarvitsee rautaa hapen kuljettamiseen. Jos siitä on pulaa, voi seurauksena olla anemia, jonka merkkejä ovat esimerkiksi hengästyminen ja väsymys. Liha on paras raudan lähde, mutta lisäksi esimerkiksi täysjyvävilja, palkokasvit, pähkinät ja siemenet sisältävät sitä runsaasti. Koska kasviperäinen rauta imeytyy eläinperäistä heikommin, syö raudan lähteiden kanssa aina C-vitamiinia, joka tehostaa raudan imeytymistä.
  • KALSIUM. Tarvitset kalsiumia luuston rakennusaineeksi ja lisäksi esimerkiksi hermoston toimintaan ja lihasten supistumiseen. Saat sitä maito- tai kasvimaitovalmisteiden lisäksi myös kasviksista. Esimerkiksi soija, kaalit, seesaminsiemenet ja mantelit ovat hyviä kalsiumin lähteitä.
  • JODI. Jodi tukee perusaineenvaihduntaa ja tarvitset sitä keskushermoston normaaliin kasvuun ja kehitykseen. Suomessa jodin parhaita lähteitä ovat maito, maitovalmisteet ja ruokasuola. Vegaanit saavat sitä pääasiassa vain ruokasuolasta ja merilevästä, ja siksi jodia suositellaan ravintolisänä kaikille vegaaneille.

Lähteet: Evira.fiVegaanilitto.fi 

FI/OTC Oth/18/0105/9/18