1.12.2020 Vatsavaivat ja suolisto

FODMAP-ruokavalion perusteet

Ärtyvän suolen oireyhtymää helpottaa usein ns .FODMAP-ruokavalio, jossa esimerkiksi rukiin, vehnän ja joidenkin hedelmien tilalle haetaan korvaavia ruoka-aineita. Myös ruokailutottumuksia ja -rytmiä kannattaa muokata vatsaystävällisemmäksi.

Jos vatsa oireilee jatkuvasti kivulla, turvotuksella, ripulilla tai ummetuksella, syynä voi olla ärtyvän suolen oireyhtymä. Kyseessä on yleinen toiminnallinen vatsavaiva, jossa maha-suolikanava oireilee ilman elimellistä syytä, esimerkiksi keliakiassa tai IBD:ssä (tulehdukselliset suolistosairauksissa). Näin on vähintään joka kymmenennellä suomalaisella.

Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivän suoli on herkistynyt FODMAP-hiilihydraattien käymiselle kehossa. FODMAP-hiilihydraatit tarkoittavat huonosti tai puuttellisesti ohutsuolesta imeytyviä hiilihydraatteja. Paksusuolessa hiilihydraatit alkavat käydä ja muodostavat vettä ja kaasua, mikä aiheuttaa kipua, turvotusta ja muita vatsaoireita. Ärtyvästä suolesta kärsivän vatsa reagoi tähän tavallista herkemmin.

Jopa kolme neljästä ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivästä saa apua oireisiin ruokavalion muutoksilla. FODMAP-ruokavaliossa pyritään välttämään oireita aiheuttavia FODMAP-hiilihydraatteja.

Mitä FODMAP-hiilihydraatit ovat?

Lyhenne FODMAP tulee sanoista fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit. Ne ovat erilaisia hiilihydraattiryhmiä, jotka päätyvät imeytymättöminä paksusuoleen, alkavat fermentoitua ja aiheuttavat oireita herkkävatsaisille.

FODMAP ruokavalion noudattaminen vaatii perehtymistä, sillä kyseisiä yhdisteitä on monessa ruoka-aineessa. FODMAP-yhdisteitä on paljon esimerkiksi:

  • Rukiissa, vehnässä ja ohrassa
  • Palkokasveissa, kuten pavuissa, herneissä ja linsseissä
  • Osassa hedelmiä, kuten omenoissa, päärynöissä, vesimelonissa
  • Makeutusaineissa, kuten sorbitolissa, mannitolissa, maltitolissa ja ksylitolissa
  • Laktoosia sisältävissä maitotuotteissa: maidossa, piimässä, jogurtissa, rahkassa

Myös alkoholi, kofeiini ja hiilihapolliset juomat pahentavat ainakin osan vatsaoireita. Usein kahvia voi kuitenkin nauttia kohtuudella.

FODMAP-hiilihydraattien tilalle on tärkeää etsiä vaihtoehtoisia ruoka-aineita. Viljojen tilalle kannattaa valita muita täysjyväviljoja, kuten kauraa, hirssiä ja kvinoaa, maitotuotteet vaihtaa laktoosittomiin ja omenoiden sijaan syödä esimerkiksi banaaneja tai sitrushedelmiä. Lue täältä lisää vältettävistä FODMAP-ruoka-aineista ja siitä, millä ne voi korvata.

Miten FODMAP-ruokavalio toimii?

FODMAP-ruokavalion noudattaminen aloitetaan 2–6 viikon jaksolla, jonka aikana FODMAP-hiilihydraatteja vältetään mahdollisimman tarkasti. Suolisto saa aikaa toipua ja rauhoittua. Tarkoitus on saavuttaa tilanne, jossa oireita on mahdollisimman vähän.

Tämän jälkeen FODMAP-pitoisia ruokia kokeillaan palauttaa ruokavalioon yksi kerrallaan. Ruokavaliota laajennettaessa esimerkiksi ruisleipää voi syödä ensimmäisenä päivänä yhden palan ja seuraavana kaksi, jos oireita ei ilmene. Yhden ruoka-aineen kokeilua kannattaa jatkaa viikko kerrallaan. Jos oireet pysyvät poissa, kyseisen ruoan voi pitää osana ruokapalettia. Jos jonkin ruoan palauttaminen lautaselle aiheuttaa toistuvasti oireita, se ei todennäköisesti sovi omalle vatsalle.

FODMAP-ruokavaliossa ei pyritä välttämään kaikkia FODMAP-hiilihydraatteja, vaan tarkoitus on löytää mahdollisimman monia ruokia, jotka sopivat ja eivät aiheuta ikäviä vatsaoireita.
Tällöin ruokavalio pysyy monipuolisena ja terveellisenä eikä esimerkiksi kuidun saanti jää liian vähäiseksi.
Liian tiukka ruokavalio saattaa aiheuttaa uusia ongelmia, kuten suoliston bakteerikannan köyhtymistä ja tärkeiden ravintoaineiden puutosta.

FODMAP-ruokavaliota voi lähteä kokeilemaan esim. jättämällä pois useimmille ärsytystä aiheuttavia ruoka-aineita kuten vehnän, sipulit, omenat ja pavut. Ruokavalioon saattaa kuitenkin jäädä muita oireita aiheuttavia ruoka-aineita, eikä kokonaiskuvaa tilanteesta saa yhtä hyvin kuin aloittamalla tarkalla välttelyvaiheella.

Elämäntavat FODMAP-ruokavalion tukena

Herkän vatsan FODMAP-ruokavaliossa on myös olennaista kiinnittää huomiota siihen miten syö. Kaikkien toiminnallisten vatsavaivojen hoidossa auttaa säännöllinen ateriarytmi, kiireetön syöminen ja ruoan huolellinen pureskelu. Paras ruokarytmi on syödä 3–4 tunnin välein. Päivän aikana on myös hyvä muistaa juoda 1,5–2 litraa vettä.

Vatsaoireita helpottaa riittävä kuidun saanti, joten jokaiselle aterialle kannattaa varata jotain kuitupitoista, kuten leipää, pastaa, hedelmiä tai vihanneksia. Kuitulisät, kuten kauraleseet tai chiansiemenet, auttavat joitakuita, mutta ripulipainotteista ärtyvää suolta sairastaville ne voivat jopa hankaloittaa oireita..

Liikunnan on todettu auttavan vatsaoireisiin, sillä se jouduttaa kaasun ja ulosteen kulkua suolessa. Terveelliset elintavat, kuten riittävä uni, palautuminen ja stressin välttäminen, edesauttavat myös vatsan hyvinvointia.

Jos mietit FODMAP-ruokavalion aloittamista ja kaipaat asiantuntijan opastusta, ravitsemusterapeutilta saa apua monipuolisen ja terveellisen ruokavalion koostamiseen.

MULTI-FI-00162-11-20