1.12.2020 Vatsavaivat ja suolisto

Mitä ovat FODMAP-hiilihydraatit?

FODMAP-ruokavaliota helpottaa, kun tietää tarkkaan, missä ruoka-aineissa on liukenemattomia hiilihydraatteja. Lisäksi on hyvä painaa mieleen, mitä ruokia voi syödä huoletta.

Onko FODMAP tuttu sana? Moni tietää kirjainyhdistelmän tarkoittavan ruokavaliota, joka helpottaa ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivien oireita. FODMAP on myös yhteisnimitys sellaisille liukenemattomille hiilihydraateille, jotka aiheuttavat osalle vatsaoireita, kuten kipua, turvotusta, kaasunmuodostusta, ripulia ja ummetusta.

FODMAP-nimitys tulee sanoista fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit (englanniksi: fermentable oligosaccharides, disaccarides, monosaccarides, and polyols) Käytännössä ne ovat hiilihydraatteja, jotka kulkeutuvat pilkkoutumattomina ohutsuolesta paksusuoleen. Paksusuolessa hiilihydraatit alkavat käydä ja muodostavat vettä ja kaasua, mikä aiheuttaa kipua, turvotusta ja muita vatsaoireita.

FODMAP-hiilihydraattien ryhmät

  • Laktoosia eli maitosokeria on maitotuotteissa, joita ei ole käsitelty laktoosittomiksi.
  • Polyoleja eli sokerialkoholeja ovat esimerkiksi sorbitoli, mannitoli ja ksylitoli. Niitä käytetään makeutusaineena sokerittomissa tuotteissa, kuten patukoissa ja purukumeissa. Esimerkiksi omenat, päärynät ja luumut sisältävät luonnostaan sorbitolia.
  • Fruktoosi on ongelmallinen erityisesti silloin, kun sen mukana ei tule riittävästi glukoosia. Liikaa fruktoosia suhteessa glukoosiin on smoothieissa ja mehuissa, omenassa, päärynässä, vesimelonissa ja hunajassa.
  • Galaktaaneja on palkokasveissa, kuten pavuissa, herneissä ja linsseissä, ja ne aiheuttavat tervevatsaisellekin runsaasti syötynä esimerkiksi ilmavaivoja. Myös sienet sisältävät galaktaaneja.
  • Fruktaania saa rukiista, vehnästä ja ohrasta sekä sipulista ja valkosipulista. Tervevatsaisilla se edistää suoliston bakteerien toimintaa, mutta herkkävatsaiselle se voi aiheuttaa vatsaoireita.

FODMAP-hiilihydraattiryhmiä ei tarvitse opetella ulkoa, sillä tärkeämpää on tietää, missä ruoissa on huonosti imeytyviä hiilihydraatteja. FODMAP-ruokavalio aloitetaan usean viikon välttelyvaiheella, jossa pyritään karttamaan kaikkia FODMAP-hiiliydraatteja sisältäviä ruoka-aineita. Lue täältä lisää FODMAP-ruokavalion aloittamisesta.

Vältä näitä FODMAP-hiilihydraatteja:

  • Viljat: ruis, vehnä, ohra
  • Hedelmät: omena, nektariini, persikka, päärynä, luumu, mango, vesimeloni
  • Kasvikset: sipuli, valkosipuli, herne, linssit, pavut, punajuuri, sienet, kukka- ja parsakaali
  • Pähkinät: pistaasi- ja cashewpähkinät
  • Maitotuotteet: kaikki maitotuotteet, jotka sisältävät laktoosia
  • Makeutusaineet: esimerkiksi ksylitolia sisältävät purukumit ja pastillit, sorbitolilla tai muulla makeutusaineella makeutetut patukat, juomat ja jogurtit

Korvaa näillä:

  • Viljat: kaura, hirssi, maissi, riisi, kvinoa
  • Hedelmät ja marjat: sitrushedelmät, banaani, viinirypäle, kiivi, ananas, mansikka, vadelma, mustikka, puolukka
  • Kasvikset: kurkku, tomaatti, salaatti, paprika, kesäkurpitsa, munakoiso, porkkana, peruna, palsternakka, idut, palsternakka, idut, valko- ja lehtikaali
  • Pähkinät: saksan-, pekaani-, macadamia- ja maapähkinä, siemenet
  • Maitotuotteet: Laktoosittomat maitovalmisteet, juustot

Jos itselle sopivan ruokavalion työstäminen ja löytäminen tuntuu hankalalta, kannattaa pyytää neuvoja esimerkiksi ravitsemusterapeutilta jotta ruokavaliosta saa tarvittavat ravinoaineet eli se on riittävän monipuolinen ja terveellinen.

MULTI-FI-00163-11-20

Terveyskirjasto.fi